Эмоциональное выгорание через призму нейропсихологии: как зарядить каждую часть мозга и противостоять выгоранию

В современном мире, где темп жизни постоянно растет, а требования к нам становятся все более жесткими, эмоциональное выгорание становится достаточно распространенной проблемой. Мы постоянно чувствуем себя истощенными, раздраженными и безразличными к тому, что когда-то нас увлекало. Знакомо ли вам это?

Если да, знайте, что вы не одиноки.

Эмоциональное выгорание — это не просто усталость, это серьезное состояние, которое может оказать значительное влияние на нашу жизнь

К счастью, существуют методы и подходы, которые помогут вам предотвратить выгорание и восстановить свой эмоциональный баланс.

Как психолог-практик, я с радостью поделюсь с вами практическими советами и стратегиями, которые помогут вам предотвратить это неприятное явление и сохранить свое психическое здоровье.

Что такое эмоциональное выгорание?

Тема выгорания очень распространена. И, казалось бы, есть много материалов на эту тему. Однако нет ни одного практического эксплейнера, который объяснял бы природу выгорания с точки зрения нейрофизиологии. Базовое понимание природы этого явления поможет намного более эффективно обращаться с ним, лучше понимать себя и позволит выработать персональные стратегии для копинга и превенции.

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Международной классификации болезней, эмоциональное выгорание — это состояние истощения, возникающее в результате хронического стресса на работе.

Это не то же, что обычная усталость. Усталость — это временное состояние, которое можно преодолеть с помощью отдыха. Эмоциональное выгорание — это более глубокое состояние, которое может длиться неделями, месяцами, и даже годами.

Немного статистики

Ниже хочу привести некоторые статистические данные относительно того, насколько распространена эта проблема, а также склонности к развитию таких состояний у людей разных генераций.

Осенью 2020 года при поддержке Harvard Business Review было опрошено более 1500 респондентов в 46 странах, работающих в разных сферах, должностях и уровнях управления. Шестьдесят семь процентов респондентов работали на уровне руководителя или выше. Что же было найдено?

89% респондентов сообщили, что их трудовая жизнь ухудшилась.
85% заявили, что их благосостояние ухудшилось.
56% ощутили рост требований к работе.
62% людей, прилагавших наибольшие усилия, чтобы справиться с рабочей нагрузкой, испытывали выгорание «часто» или «чрезвычайно часто» в течение предыдущих трех месяцев.

Далее… Согласно исследованию труда и благосостояния, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2021 году, треть работников испытали негативные эмоциональные и физические воздействия от стресса, связанного с работой.

А опрос McKinsey Health в 2022 году среди 15 000 работников в 15 странах показал, что четверть работников испытывают симптомы выгорания. И эти цифры постоянно растут, что является достаточно тревожным сигналом.

Также существует разрыв между разными возрастными группами. Представленные данные на графике свидетельствуют о том, что младшие поколения, такие как миллениалы и поколение Z, чаще ощущают выгорание на работе по сравнению со старшими поколениями, такими как бэби-бумеры.

Indeed. Как чувство выгорания изменилось во время COVID-19*

*«Поколение Z» — это люди, рожденные с 1997 по 2012 год; к «миллениалам» относятся те, кто родился с 1981 по 1996 год; «Поколение X» составляют все, рожденные между 1965 и 1980 годами; а «бэби-бумеры» — это все, кто родился с 1946 по 1964 год.

Почему мы выгораем?

Есть много причин эмоционального выгорания, но некоторые из наиболее распространенных включают:

Хронический стресс: когда мы постоянно находимся под давлением, наш организм выделяет гормон кортизол. Он может быть полезен в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной — приводит к истощению, проблемам со сном и другим проблемам со здоровьем.
Несбалансированность рабочего времени: если мы постоянно работаем и не имеем достаточно времени для отдыха и расслабления, это может привести к эмоциональному выгоранию.
Отсутствие контроля: когда мы чувствуем, что нет контроля над своей работой или жизнью в целом, это может привести к чувству беспомощности и истощения.
Нереалистичные ожидания: если мы сами, или, например, руководство, ставит перед нами нереалистичные цели или мы ожидаем слишком многого, это может привести к разочарованию и выгоранию.
Недостаток социальной поддержки: сильная социальная поддержка от друзей, семьи или коллег может помочь нам справиться со стрессом и предотвратить выгорание.

Что происходит с нашим мозгом?

Мозг человека состоит из разных отделов и систем, каждый из которых отвечает за выполнение определенных функций. Хотя разделение на «блоки» может упростить понимание, следует отметить, что оно не является точным отражением реальной структуры, а скорее абстрактной, очень упрощенной схемой для описания механизмов работы мозга.

Первый «блок», который называется энергетическим, направлен на обеспечение «я хочу» — то есть он отвечает за устойчивость внимания и насыщение других частей мозга энергией. Хотя это очень упрощенное определение, оно отражает всеобщую идею о необходимости энергии для работы мозга. Однако процессы, происходящие в мозге, значительно более сложны, чем простое «заряжение» энергией. Следовательно, энергетический блок мозга является ключевым для его функционирования, потому что питает все остальные процессы в нашем мозге. Этот блок, или «я хочу», отвечает за нашу способность сосредоточиться, быть внимательными и продуктивными. Он играет критическую роль в поддержании внимания и настойчивости при выполнении различных задач. Этот блок похож на источник энергии, вроде электроэнергии из обычной розетки. Он превращает энергию из пищи в необходимые ресурсы для работы мозга. Это также включает в себя поддержку электрохимических сигналов, необходимых для передачи информации между нервными клетками. Эти процессы в энергетическом блоке обеспечивают энергию для различных когнитивных функций, таких как внимание, память, мышление и речь. Они оказывают влияние на наше общее физическое и психическое состояние, создавая основу для продуктивной деятельности.
Второй блок, отвечающий за прием и обработку информации, включает затылочные, теменные и височные доли, известные по своему участию в когнитивных процессах. Когда человек выкладывается на значительную когнитивную нагрузку или сталкивается с нереалистичными сроками выполнения задач, этот блок может истощиться, что проявляется в ощущениях перегрузки и уменьшения когнитивной производительности.
Третий «блок» — лобные доли — отвечают за важные функции, такие как планирование, регулирование поведения, контроль импульсов и принятие решений. Основная их задача — это направление нашего внимания и энергии в соответствующие направления, что является ключевым для достижения целей и поддержки мотивации. Кроме того, лобные доли играют значительную роль в развитии абстрактного мышления и формировании долгосрочных целей. Их функционирование включает сложный механизм взаимодействия с другими частями мозга, такими как гиппокамп, отвечающий за память и обучение, и миндалина, регулирующая эмоции. Например, принятие решений может быть результатом взаимодействия между лобными долями, осуществляющими анализ ситуации и рассчитывающими возможные последствия, и другими частями мозга, определяющими наши эмоциональные реакции и память. Таким образом, лобные доли выступают как управляющий механизм, который координирует работу мозга и помогает нам принимать решения и действовать в соответствии с нашими целями и потребностями.

Мозговые блоки

Если любой из этих «блоков» истощается, это может привести к различным негативным последствиям, таким как усталость, снижение производительности или даже появление эмоциональных проблем. Поэтому важно обращаться к специалистам для получения помощи и понимания причин истощения мозговых ресурсов.

Как противостоять выгоранию?

А теперь давайте поговорим о стратегиях противостояния выгоранию. Я предлагаю вам практические советы и рекомендации по зарядке каждой части мозга для предупреждения и преодоления эмоционального выгорания. Создание персональных стратегий копинга и повышение эмоциональной стойкости также поможет вам сохранить психическое здоровье.

Есть много стратегий, которые помогут вам предотвратить выгорание и восстановить свой эмоциональный баланс. Вот несколько из них:

1. Энергетический блок или ствол мозга:

Отдых: убедитесь, что вы получаете достаточно сна (7-8 часов в сутки) и регулярные перерывы в течение дня.
Здоровое питание: заботьтесь о здоровом питании с достаточным количеством овощей, фруктов, цельного зерна и белка, а также полезных жиров типа омега-3 (играют супер важную роль в работе коры головного мозга).
Физическая активность: регулярные физические упражнения — отличный способ снять стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии.

2. Блок приема и переработки информации:

Организованность: составьте список дел и планируйте свой день. Это поможет вам сосредоточиться на важнейших задачах и избежать перегрузки.
Минимизация многозадачности: старайтесь выполнять задачи поочередно, а не одновременно. Многозадачность может привести к ошибкам и снижению производительности.
Цифровые детокс-дни: выделите время, когда вы отключаетесь от всех электронных устройств. Это поможет вам расслабиться и перезагрузиться.

3. Блок программирования, регуляции и контроля:

Установите границы: важно научиться говорить «нет» дополнительным работам или обязательствам, которые могут привести к истощению.
Повышение самоуважения: сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и достижениях. Делайте то, что доставляет вам удовольствие и помогает вам чувствовать себя хорошо.
Обращение к психотерапевту: если вы чувствуете, что не можете справиться с выгоранием самостоятельно, обратитесь к психотерапевту или психологу. Они могут помочь вам разработать стратегию преодоления стресса и восстановить эмоциональный баланс.

А для владельцев бизнеса хочу предложить такие шаги для профилактики и восстановления психического состояния (особенно пригодится людям, которые имеют собственное дело и «очень мотивированы» и работают над ним 24\7). Итак:

Правило 8 часов: распределите свое время на рабочее (8), собственное (8) и на отдых (8).
Проводите переключение между различными видами деятельности с паузами в 10 минут каждые два часа.
Определяйте приоритетности задач (правило АВС: А — наиболее важные и срочные (15% количества, 65% значимости), В — важные и срочные (20% количества, 20% значимости), С — менее важные, менее срочные (65% количества, 20% значимости).
Планируйте рабочую неделю, день.

Стадии выгорания: как их распознать и преодолеть

Теперь рассмотрим три стадии выгорания. Эмоциональное выгорание развивается постепенно и проходит три основные стадии:

1. Предупреждение

Главный индикатор — полный перекос в одну из сфер жизни: вы утром до ночи на работе, постоянно отказываетесь от встреч с друзьями или хобби и можете прийти работать в субботу. Довольно часто на этой стадии люди даже не учитывают заработную плату, как «Да классно, я делаю то, что мне нравится и еще и получаю деньги», или же радостно принимают не всегда конструктивную критику и пытаются все исправить к идеалу.

Иногда это механизм бегства от реальности — вследствие развода или потери близкого человека — работа как спасение.

Одно время люди вполне нормально живут в таком режиме, но дальше эйфория меняется на истощение. Важно последовать, когда вы идете в перекос и дать себе отдохнуть от работы.

Какие при этом проявления?

Чувство хронической усталости.
Цинизм и раздражение на работе.
Затруднения с концентрацией внимания.
Утрата интереса к работе.

На этом этапе важно обратить внимание на сигналы организма и принять меры, чтобы предотвратить прогресс выгорания. Возьмите отпуск, больше отдыхайте и начните применять предложенные выше стратегии.

2. Прогрессирование

Если перекос в одну из сфер жизни произошел, наступает вторая стадия выгорания и его прогрессирование. На ней уже возникает недовольство: вам дают чрезмерное количество задач, ставят нереалистичные сроки или не повышают заработную плату. Вы устали и измотаны, а от эйфории уже ничего не осталось. Возможно, друзья уже никуда и не приглашают — привыкли, что вы постоянно работаете.

В результате длительного напряжения появляются первые психосоматические проявления — головная или спинная боль, повышение давления. Но минимальная мотивация продолжать работу все же присутствует и может затуманивать основные индикаторы.

Какие при этом проявления?

Усиление симптомов предыдущей стадии.
Изменения в аппетите или проблемы со сном.
Чувство отчужденности и социальной изоляции.
Негативное отношение к себе и своей работе.

Если вы находитесь на этой стадии, обращение к психотерапевту может помочь вам разработать план преодоления выгорания и предотвратить его переход в кризис.

3. Кризис

Если на второй стадии заметных изменений не произошло, происходит настоящий кризис — так, как было, точно не может продолжаться. У вас появляется апатия, более заметное ухудшение здоровья и ощущения, будто вы в ловушке и не знаете, как из нее выбраться. Энергия отсутствует, сон ухудшается, аппетит может изменяться (как повышаться, так и снижаться), хочется спрятаться, никого не видеть и ничего не делать.

Какие при этом проявления?

Эмоциональное, физическое и психическое истощение.
Отсутствие мотивации и чувство беспомощности.
Депрессия и беспокойство.
Возможны мысли о самоубийстве.

На этой стадии важно обратиться за профессиональной помощью. Психотерапевт может помочь вам преодолеть кризис и разработать стратегии предотвращения рецидивов выгорания.

На этой стадии существует два пути развития событий:

Смириться, что по-другому не будет и впасть в депрессию (что часто и случается).
Собраться с силами и столкнуться с кризисом — признать, что условия труда, отношение или оплата вам не подходят и начать действовать.

Что важно понимать руководителям?

Большинство руководителей отдела кадров по всему миру считают психическое здоровье приоритетом для своих компаний. Кроме того, компании часто предлагают различные программы для поддержания здоровья, такие как йога, медитационные приложения, и, особенно любящие, обучение по эффективному управлению временем и производительности. Однако при этом многие работодатели фокусируются на индивидуальных вмешательствах, которые ликвидируют симптомы, а не причины выгорания среди сотрудников.

Поэтому я хочу обратиться к руководителям, ведь именно у них есть возможность создать на работе атмосферу, в которой риск выгорания сотрудников будет минимальным. Прежде всего следует понимать, что:

Эмоциональное выгорание — это не личная проблема, а следствие неблагоприятных условий труда.
Выгорание не только вредит сотрудникам, но и оказывает негативное влияние на производительность и репутацию компании.
Снижение уровня выгорания — это выгодное вложение, которое окупится улучшением настроения, лояльности и работоспособности сотрудников.

Как можно диагностировать у коллеги или подчиненного выгорание? Согласно ВОЗ основные симптомы профессионального выгорания следующие:

Чувство истощения или усталости: приводит к нарушению сна, снижению иммунитета, проблемам с концентрацией.
Интеллектуальная и эмоциональная дистанция с работой: ощущение негатива и цинизма по отношению к ситуациям, связанным с работой, оторванность от коллектива, отсутствие мотивации, негативное восприятие реальности.
Снижение профессиональной эффективности: вследствие этого развивается чувство несостоятельности, возникают сомнения в собственных способностях и компетентности.

Что же могут сделать руководители, чтобы предотвратить выгорание своих подчиненных?

Создать атмосферу поддержки: дайте людям понять, что вы цените их труд, поощряйте командную работу и дайте возможность для развития.
Обеспечить четкое распределение обязанностей: не перегружайте людей работой, четко очертите их зоны ответственности и предоставьте им необходимые ресурсы для выполнения задач.
Поощрять баланс между работой и личной жизнью: не ждите, что люди будут работать круглосуточно.
Содействовать здоровому образу жизни: предложите сотрудникам возможность заниматься спортом, организуйте здоровое питание в офисе, проведите тренинги по управлению стрессом.
Своевременно реагировать на сигналы выгорания: обращайте внимание на изменения в поведении и настроении сотрудников, предлагайте им помощь и поддержку.
Помните: счастливый и здоровый сотрудник — это продуктивный сотрудник.

Влияние терапии

Есть разные способы терапии, которые могут быть использованы психологом для помощи вам в этом процессе. Например, гештальт-терапия, которая способствует увеличению образованности о собственных чувствах и помогает выходить за рамки шаблонных реакций. В рамках этой терапии вы можете изучить, как выражать свои эмоции и понимать их влияние на вашу жизнь.

Психоаналитическая терапия помогает раскрыть глубокие психические процессы и выявить скрытые причины психологических проблем. Этот метод позволяет открыть новые способы понимания себя и своих эмоциональных реакций. Хотя такая терапия может занимать больше времени и потребовать более глубокого рассмотрения, она имеет накопительный эффект и работает даже после завершения. И это доказательно, как собственно и сам метод.

Арт-терапия может быть полезна для выражения эмоций и переживаний через творческий процесс. Даже если вы чувствуете себя не в состоянии найти слова для описания своих чувств, через раскраску или моделирование вы можете найти выход из своего эмоционального и психического напряжения.

Также важно рассмотреть психотерапию, которая может включать индивидуальные сессии с психологом или участие в групповой терапии (это предоставит вам поддержку от других людей, также сталкивающихся с подобными проблемами, а также поможет вам понять, что вы не сами в своей борьбе).

Чем может помочь терапевт?

Как психолог, я убеждена, что профессиональная поддержка может оказать значительное влияние на преодоление эмоционального выгорания. Но часто люди не понимают, чем же именно им может помочь терапевт и не сможет ли ту же помощь оказать подруга/друг?

Что же делает психолог/терапевт?

Занимается оценкой и диагностикой: проводит детальный анализ симптомов и контекста, чтобы определить причины и факторы, вызвавшие профессиональное выгорание.
Дает психознания и развивает резильентность (стресоустойчивость): может передавать знания о стрессе и выгорании, а также учить эффективным стратегиям резильентности.
Оказывает эмоциональную поддержку и валидацию: слушает клиента, поддерживает его эмоции, ощущения и опыт, подтверждая или опровергая их валидность (т.е. реальность).
Помогает пониманию собственных границ и ограничений: помогает клиентам устанавливать границы и умение отказывать в ситуациях, которые могут привести к перегрузке и выгоранию. Помогает изучить свои ограничения.
Оказывает поддержку в решении проблем на работе: например, отношения с коллегами или перегрузка обязанностями.
Развивает навыки коммуникации: помогает подготовиться к важным переговорам, коммуникациям, выступлениям, путем контейнирования (создание возможности справляться с собственными эмоциями), нормализации и исследования значимости процесса.
Создает безопасное пространство: обеспечивает атмосферу открытости и доверия, где ваши чувства и мысли важны и принимаются.
Помогает пониманию выгорания: раскрывает корни и влияние стресса, разрабатывает стратегии для преодоления этого состояния.
Разрабатывает индивидуальный план: создает план, отвечающий вашим потребностям, включая стратегии управления стрессом и жизненные изменения.

Как видите, именно терапевт может помочь при реальном выгорании, потому что имеет для этого как экспертизу, так и инструменты.

Вывод

Эмоциональное выгорание — серьезная проблема, но ее можно преодолеть. Применяя предложенные стратегии и обращаясь за профессиональной помощью в случае необходимости, вы можете предотвратить выгорание и сохранить свое психическое здоровье.

Помните, вы не одиноки.

Дополнительные советы:

Найдите свое увлечение: отведите время для деятельности, которая доставляет вам удовольствие и помогает вам расслабиться. Это может быть что угодно — чтение, занятие спортом, общение с друзьями или времяпрепровождение на природе.
Практикуйте mindfulness (внимательность): это практика сосредоточения своего внимания на настоящем моменте без осуждения. Есть разные методики mindfulness, такие как медитация и йога, которые могут помочь вам снять стресс и улучшить свое самочувствие.
Спасибо себе: обращайте внимание на свои достижения, даже маленькие. Выражайте себе благодарность за усилия, которые вы прилагаете.
Празднуйте успехи: не забывайте праздновать свои успехи, большие или маленькие. Это поможет вам оставаться мотивированными и положительными.