Иногда бывают ситуации, когда вы теряете контроль над собой, и говорите то, что не хотели вообще, но обидели другого человека из-за напряжённой обстановки. В подобном состоянии существует риск поддаться панике и в нестабильном психологическом состоянии сделать больше необдуманных вещей, о которых можно неоднократно пожалеть.
Психологи в подобных случаях дают рекомендацию не осуществлять никаких действий в течение трёх суток, на которые лучше исключить даже контакты с людьми при наличии вероятности сорваться. В реальности далеко не всегда есть возможность сделать так по очевидным причинам:
- на работе всегда приходится общаться с другими людьми;
- родственники дома требуют внимания;
- эффективное решение некоторых задач требует постоянного контакта.
Подобное могут себе позволить немногие люди, которые живут сами или работают удалённо, сводя общение к минимальным контактам онлайн, в текстовом режиме по телефону. Для подобных ситуаций, где есть риск сорваться, существует метод быстрого переключения, который будет полезен всем людям вне зависимости от профессии и возраста.
В основу методики входит распознавание ощущений в реальном времени, обработка их и понимание того, что нужно делать в ответ на раздражитель. Для тех, кто медитирует или посещает психотерапевта, может выполнять подобные операции переключения внимания гораздо быстрее и проще. Вне зависимости от вашего текущего психологического состояния, навык можно натренировать. Суть его сводится к временному отстранению, но не на несколько дней, а несколько минут, на которые необходимо уйти из «территории конфликта». За это время можно взять себя в руки, не разговаривая ни с кем, после чего вернуться в строй и продолжать работу.
Этап реакции
В данный момент необходимо признать то, что происходит в голове – принять свои чувства. В данном процессе вам поможет их беззвучное описание в виде «мне жаль за то, что сказал ранее» или «сейчас я очень злой, и не могу быть объективным». Подобная практика спасает отношения с другими людьми, включая коллег и близких. Иногда могут возникать неоднозначные ситуации, в которых вы можете обвинить другого человека без реальных оснований, но из-за наличия подозрений или, увидев определённые действия, не поддающиеся логическому объяснению.
Если это случилось на работе во время спора, вам потребуется сказать своим коллегам, что нужно отлучиться на несколько минут. При возможности выйти на улицу воспользуйтесь данной возможностью, чтобы подышать свежим воздухом – желательно, чтобы не было рядом других людей. Фазу реакции гораздо лучше переживать в одиночку, нежели наговорить неприятных вещей тем, кто вообще не был причастен к возникшему конфликту.
Этап отпускания
После признания возникновения эмоции обязательно сосредоточьтесь на ней, слегка прикрыть глаза, вдохнуть несколько раз, после чего вспомнить, что подобное ощущение уйдёт, поэтому нет необходимости быть привязанным к негативным эмоциям. Специалист в области психиатрии Гоулстон в своём труде «How to talk with assholes» даёт рекомендацию «отпустить» эмоцию. При этом данная техника медитации предполагает визуализацию – представьте, что негативные ощущения уходят путём выдоха.
Другая техника, которая может помочь расслабиться – напряжение разных мышц от головы до нижней части тела по очереди. Не рекомендуется заниматься подобным на людях, где они могут увидеть процесс. Лучший вариант – зайти в туалет для выполнения указанного упражнения. Пребывание в кабинке займёт немного времени, поэтому никто не заметит, что вы даже были раздражены.
Этап возврата
На этом этапе нужно дышать, расслабляться, произнося такие вещи, как «ой, надо же», «твою …». Как ни странно, но это помогает избавиться от напряжения. Набор слов зависит от характера человека. Если вы часто пользуетесь ненормативной лексикой, проговаривайте подобные слова. В этом ничего презрительного нет.
Этап сосредоточения
Сейчас вам нужно подумать о том, как уменьшить предполагаемый ущерб, попутно извлекая выгоду из возникшей ситуации. В данной фазе нужно думать о том будущем, которое может стать реальностью, а не о случаях из серии «а что было бы, если…». Сосредоточьтесь исключительно на тех проблемах, которые стоят перед вами в данный момент, не додумывая других причин, почему вы поступили так, что это привело к конфликту.
Стадия восстановления
Во время указанной фазы вы можете открыть глаза, встряхнуться, после чего начинать действовать по тому плану, который был задуман на предыдущих стадиях. Если неприятности случились дома, вы можете немного полежать с закрытыми глазами, но не засыпать. Данная техника поможет подобным образом. Главное теперь – вернуться к нормальной деятельности, чтобы не было ущерба результатам работы, потерь в личной жизни.
Выводы
Техника переключения внимания поможет вам не только в межличностных конфликтах, но и во время других неприятностей. Например, чувствительным людям кажется, что они всё испортили, сделав что-нибудь неправильно (а иногда когда, всё было верно). В этой ситуации обязательно быстро вернуть самообладание и показать себе, что ничего серьёзного не случилось. Подобный метод полезен тем, у кого наблюдается склонность к депрессии – в таких эпизодах человек может преувеличивать свои проблемы, «значимость» совершённых ошибок, а иногда и чувствовать себя беспомощным, что тянет за собой отрицательные последствия.
Исключить пессимистический настрой даст возможность простая методика, не требующая посещения профессиональных психологов. Не спускайтесь в бездну самокритики, а просто перейдите из негативных мыслей на положительные, создав для себя предпосылки к успеху. При необходимости распечатайте памятку, на которой будут указаны все шаги, перечисленные выше, избавляясь от комплексов.
