Емоційне вигорання через призму нейропсихології: як зарядити кожну частину мозку та протистояти вигоранню

В сучасному світі, де темп життя постійно зростає, а вимоги до нас стають все жорсткішими, емоційне вигорання стає досить поширеною проблемою. Ми постійно відчуваємо себе виснаженими, роздратованими та байдужими до того, що колись нас захоплювало. Чи знайоме вам це?

Якщо так, знайте, що ви не самотні.

Емоційне вигорання — це не просто втома, це серйозний стан, який може мати значний вплив на наше життя

На щастя, існують методи та підходи, які допоможуть вам запобігти вигоранню та відновити свій емоційний баланс.

Як психолог-практик, я з радістю поділюсь з вами практичними порадами та стратегіями, які допоможуть вам запобігти цьому неприємному явищу та зберегти своє психічне здоров’я.

Що таке емоційне вигорання?

Тема вигорання є дуже поширеною. І, здавалося б, існує багато матеріалів на цю тему. Однак, немає жодного практичного експлейнера, який би пояснював природу вигорання з погляду нейрофізіології. Базове розуміння природи цього явища допоможе значно більш ефективно обходитись з ним, краще розуміти себе, та дозволить виробити персональні стратегії для копінгу та превенції.

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Міжнародної класифікації хвороб, емоційне вигорання — це стан виснаження, що виникає внаслідок хронічного стресу на роботі.

Це не те саме, що звичайна втома. Втома — це тимчасовий стан, який можна подолати за допомогою відпочинку. Емоційне вигорання ж — це більш глибокий стан, який може тривати тижнями, місяцями, а навіть роками.

Трохи статистики

Нижче хочу навести деякі статистичні дані щодо того, наскільки розповсюдженою є ця проблема, а також щодо схильності до розвитку таких станів у людей різних генерацій.

Восени 2020 року за підтримки Harvard Business Review було опитано понад 1500 респондентів у 46 країнах, які працюють у різних галузях, посадах та рівнях управління. Шістдесят сім відсотків респондентів працювали на рівні керівника або вище. Що ж було виявлено?

89% респондентів повідомили, що їх трудове життя погіршилося.
85% заявили, що їхній добробут погіршився.
56% відчули зростання вимог до роботи.
62% людей, які докладали найбільші зусилля, щоб впоратися з робочим навантаженням, відчували вигорання «часто» або «надзвичайно часто» протягом попередніх трьох місяців.

Далі… Згідно з дослідженням праці та добробуту, проведеним Американською психологічною асоціацією у 2021 році, третина працівників зазнали негативних емоційних та фізичних впливів від стресу, пов’язаного з роботою.

А опитування McKinsey Health у 2022 році серед 15 000 працівників у 15 країнах, показало, що чверть працівників відчувають симптоми вигорання. І ці цифри постійно зростають, що є досить тривожним сигналом.

Також існує розрив між різними віковими групами. Представлені дані на графіку свідчать про те, що молодші покоління, такі як мілленіали та покоління Z, частіше відчувають вигорання на роботі порівняно зі старшими поколіннями, такими як “бебі-бумери”.

Indeed. Як почуття вигоряння змінилося під час COVID-19*

*«Покоління Z» — це люди, народжені від 1997 до 2012 року; до «міленіалів» відносяться ті, хто народився від 1981 до 1996 року; «Покоління X» складають всі, народжені між 1965 та 1980 роками; а «бебі-бумери» — це всі, хто народився від 1946 до 1964 року.

Чому ми вигораємо?

Існує багато причин емоційного вигорання, але деякі з найпоширеніших включають:

Хронічний стрес: коли ми постійно перебуваємо під тиском, наш організм виділяє гормон кортизол. Він може бути корисними в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій — призводить до виснаження, проблем зі сном та інших проблем зі здоров’ям.
Незбалансованість робочого часу: якщо ми постійно працюємо і не маємо достатньо часу для відпочинку та розслаблення, це може призвести до емоційного вигорання.
Відсутність контролю: коли ми відчуваємо, що не маємо контролю над своєю роботою або життям загалом, це може призвести до почуття безпорадності та виснаження.
Нереалістичні очікування: якщо ми самі, або, наприклад, керівництво, ставить перед нами нереалістичні цілі або ми очікуємо від себе занадто багато, це може призвести до розчарування та вигорання.
Нестача соціальної підтримки: сильна соціальна підтримка від друзів, родини або колег може допомогти нам впоратися зі стресом та запобігти вигоранню.

Що відбувається з нашим мозком?

Мозок людини складається з різних відділів і систем, кожен з яких відповідає за виконання певних функцій. Хоча розділення на “блоки” може спростити розуміння, варто зазначити, що воно не є точним відображенням реальної структури, а радше абстрактною дуже спрощеною схемою для опису механізмів роботи мозку.

Перший “блок”, що називається енергетичним, спрямований на забезпечення “я хочу” — тобто він відповідає за стійкість уваги та насичення інших частин мозку енергією. Хоча це дуже спрощене визначення, воно відображає загальну ідею про необхідність енергії для роботи мозку. Проте, процеси, які відбуваються в мозку, є значно більш складними, ніж просте “заряджання” енергією. Отже, енергетичний блок мозку є ключовим для його функціонування, бо живить всі інші процеси у нашому мозку. Цей блок, або “я хочу”, відповідає за нашу здатність зосередитися, бути уважними та продуктивними. Він виконує критичну роль в підтримці уваги та наполегливості під час виконання різних завдань. Цей блок подібний до джерела енергії, на зразок електроенергії зі звичайної розетки. Він перетворює енергію з їжі на необхідні ресурси для роботи мозку. Це також включає підтримку електрохімічних сигналів, необхідних для передачі інформації між нервовими клітинами. Ці процеси в енергетичному блоці забезпечують енергію для різних когнітивних функцій, таких як увага, пам’ять, мислення та мовлення. Вони впливають на наш загальний фізичний і психічний стан, створюючи основу для продуктивної діяльності.
Другий “блок”, який відповідає за приймання та обробку інформації, включає потиличні, тім’яні та скроневі долі, відомі за свою участь у когнітивних процесах. Коли людина викладається на значне когнітивне навантаження або стикається з нереалістичними термінами виконання завдань, цей “блок” може виснажитися, що виявляється у відчуттях перевантаження та зменшення когнітивної продуктивності.
Третій “блок” — лобні долі — відповідають за важливі функції, такі як планування, регулювання поведінки, контроль імпульсів та прийняття рішень. Основне їхнє завдання — це спрямування нашої уваги та енергії у відповідні напрямки, що є ключовим для досягнення мети та підтримання мотивації. Крім того, лобні долі відіграють значну роль у розвитку абстрактного мислення та формуванні довгострокових цілей. Їх функціонування охоплює складний механізм взаємодії з іншими частинами мозку, такими як гіпокамп, який відповідає за пам’ять та навчання, та мигдалина, що регулює емоції. Наприклад, прийняття рішень може бути результатом взаємодії між лобними долями, які здійснюють аналіз ситуації та розраховують можливі наслідки, та іншими частинами мозку, які визначають наші емоційні реакції та пам’ять. Таким чином, лобні долі виступають як керуючий механізм, який координує роботу мозку та допомагає нам приймати рішення та діяти відповідно до наших цілей і потреб.

Мозкові блоки

Якщо будь-який з цих “блоків” виснажується, це може призвести до різних негативних наслідків, таких як втома, зниження продуктивності, або навіть поява емоційних проблем. Тому, важливо звертатися до фахівців для отримання допомоги та розуміння причин виснаження мозкових ресурсів.

Як протистояти вигоранню?

А тепер, давайте поговоримо про стратегії протистояння вигоранню. Я пропоную вам практичні поради та рекомендації щодо заряджання кожної частини мозку для попередження та подолання емоційного вигорання. Створення персональних стратегій копінгу та підвищення емоційної стійкості також допоможе вам зберегти психічне здоров’я.

Існує багато стратегій, які допоможуть вам запобігти вигоранню та відновити свій емоційний баланс. Ось декілька з них:

1. Енергетичний блок або стовбур мозку:

Відпочинок: переконайтеся, що ви отримуєте достатньо сну (7-8 годин на добу) та маєте регулярні перерви протягом дня.
Здорове харчування: дбайте про здорове харчування з достатньою кількістю овочів, фруктів, цільного зерна та білку, а також корисних жирів по типу омега-3 (відіграють супер важливу роль у роботі кори головного мозку).
Фізична активність: регулярні фізичні вправи — чудовий спосіб зняти стрес, поліпшити настрій та підвищити рівень енергії.

2. Блок прийому та переробки інформації:

Організованість: складіть список справ та плануйте свій день. Це допоможе вам зосередитися на важливих завданнях та уникнути перевантаження.
Мінімізація багатозадачності: намагайтеся виконувати завдання по черзі, а не одночасно. Багатозадачність може призвести до помилок та зниження продуктивності.
Цифрові детокс-дні: виділіть час, коли ви відключаєтеся від усіх електронних пристроїв. Це допоможе вам розслабитися та перезавантажитися.

3. Блок програмування, регуляції та контролю:

Встановіть межі: важливо навчитися говорити “ні” додатковим роботам або зобов’язанням, які можуть призвести до виснаження.
Підвищення самоповаги: зосередьтеся на своїх сильних сторонах та досягненнях. Робіть те, що приносить вам задоволення та допомагає вам почуватися добре.
Звернення до психотерапевта: якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися з вигоранням самостійно, зверніться до психотерапевта або психолога. Вони можуть допомогти вам розробити стратегії подолання стресу та відновити емоційний баланс.

А для власників бізнесу хочу запропонувати такі кроки для профілактики й відновлення психічного стану (особливо в пригоді буде для людей, які мають власну справу та «дуже вмотивовані» і працюють над нею 24\7). Отже:

Правило 8 годин: розподіліть свій час на робочий (8), власний (8), та на відпочинок (8).
Робіть перемикання між різними видами діяльності з паузами у 10 хвилин кожні дві години.
Визначайте пріоритетності завдань (правило АВС: А найбільш важливі й термінові (15% кількості, 65% значущості), В – важливі й термінові (20% кількості, 20% значущості), С – менш важливі, менш термінові (65% кількості, 20% значущості).
Плануйте робочий тиждень, день.

Стадії вигорання: як їх розпізнати та подолати

А тепер розгляньмо три стадії вигорання. Емоційне вигорання розвивається поступово і проходить три основні стадії:

1. Попередження

Головним індикатором є повний перекіс в одну зі сфер життя: ви зранку до ночі на роботі, постійно відмовляєтесь від зустрічей з друзями чи хобі та можете прийти працювати в суботу. Досить часто на цій стадії люди навіть не зважають на заробітну плату, мов “Так класно, я роблю те, що мені подобається і ще й отримую гроші”, або ж радо приймають не завжди конструктивну критику й намагаються все виправити до ідеалу.

Іноді це є механізмом втечі від реальності — внаслідок розлучення чи втрати близької людини — робота є немов порятунок.

Певний час люди цілком нормально живуть в такому режимі, але далі ейфорія змінюється на виснаження. Важливо прослідкувати, коли ви йдете в перекіс і дати собі відпочити від роботи.

Які при цьому прояви?

Відчуття хронічної втоми.
Цинізм та роздратування на роботі.
Труднощі з концентрацією уваги.
Втрата інтересу до роботи.

На цьому етапі важливо звернути увагу на сигнали організму та вжити заходів, щоб запобігти прогресуванню вигорання. Візьміть відпустку, більше відпочивайте та почніть застосовувати запропоновані вище стратегії.

2. Прогресування

Якщо перекіс в одну зі сфер життя таки стався, настає друга стадія вигорання та його прогресування. На ній вже з’являється невдоволення: вам дають надмірну кількість задач, ставлять нереалістичні терміни чи не підвищують заробітну плату. Ви втомлені та виснажені, а від ейфорії вже нічого не лишилось. Можливо, друзі вже нікуди й не запрошують — звикли, що ви постійно працюєте.

Внаслідок тривалої напруги з’являються перші психосоматичні прояви — головний чи спинний біль, підвищення тиску. Але мінімальна мотивація продовжувати роботу все ж присутня та може затуманювати основні індикатори.

Які при цьому прояви?

Посилення симптомів попередньої стадії.
Зміни в апетиті або проблеми зі сном.
Відчуття відчуженості та соціальної ізоляції.
Негативне ставлення до себе та своєї роботи.

Якщо ви перебуваєте на цій стадії, звернення до психотерапевта може допомогти вам розробити план подолання вигорання та запобігти його переходу в кризу.

3. Криза

Якщо на другій стадії помітних змін не відбулось, відбувається справжня криза — так, як було, вже точно не може продовжуватися. У вас з’являється апатія, більш помітне погіршення стану здоров’я та відчуття, ніби ви у пастці та не знаєте, як з неї вибратись. Енергія відсутня, сон погіршується, апетит може змінюватись (як підвищуватись, так і знижуватись), хочеться сховатись, нікого не бачити й нічого не робити.

Які при цьому прояви?

Емоційне, фізичне та психічне виснаження.
Відсутність мотивації та відчуття безпорадності.
Депресія та тривога.
Можливі думки про самогубство.
На цій стадії важливо звернутися за професійною допомогою. Психотерапевт може допомогти вам подолати кризу та розробити стратегії запобігання рецидивам вигорання.

На цій стадії існує два шляхи розвитку подій:

Змиритись, що по-іншому таки не буде і впасти в депресію (що часто і трапляється)
Зібратись із силами та зіштовхнутись із кризою — визнати, що умови праці, ставлення чи оплата вам не підходять і почати діяти

Що важливо розуміти керівникам?

Більшість керівників відділу кадрів у всьому світі вважають психічне здоров’я пріоритетом для своїх компаній. Крім того, компанії часто пропонують різні програми для підтримки здоров’я, такі як йога, медитаційні додатки, і, що особливо полюбляють, навчання по ефективному управлінню часом та продуктивності. Однак при цьому, багато роботодавців фокусуються на індивідуальних втручаннях, які ліквідують симптоми, а не причини вигорання серед співробітників.

Тож я хочу звернутися до керівників, адже саме вони мають можливість створити на роботі атмосферу, в якій ризик вигорання співробітників буде мінімальним. Найперше слід розуміти, що:

Емоційне вигорання — це не особиста проблема, а наслідок несприятливих умов праці.
Вигорання не лише шкодить співробітникам, але й негативно впливає на продуктивність та репутацію компанії.
Зниження рівня вигорання — це вигідне вкладення, яке окупиться покращенням настрою, лояльності та працездатності співробітників.

Далі, як можна діагностувати у колеги чи підлеглого вигорання? Згідно ВООЗ основні симптоми професійного вигорання наступні:

Почуття виснаження або втоми: призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією.
Інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов’язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності.
Зниження професійної ефективності: внаслідок цього розвивається відчуття неспроможності, з’являються сумніви у власних здібностях і компетентності.

Що ж можуть зробити керівники, щоб запобігти вигоранню своїх підлеглих?

Створити атмосферу підтримки: дайте людям зрозуміти, що ви цінуєте їхню працю, заохочуйте командну роботу та надайте можливість для розвитку.
Забезпечити чіткий розподіл обов’язків: не перевантажуйте людей роботою, чітко окресліть їхні зони відповідальності та надайте їм необхідні ресурси для виконання завдань.
Заохочувати баланс між роботою та особистим життям: не очікуйте, що люди будуть працювати цілодобово.
Сприяти здоровому способу життя: запропонуйте співробітникам можливість займатися спортом, організуйте здорове харчування в офісі, проведіть тренінги з управління стресом.
Вчасно реагувати на сигнали вигорання: звертайте увагу на зміни в поведінці та настрої співробітників, пропонуйте їм допомогу та підтримку.
Пам’ятайте: щасливий та здоровий співробітник — це продуктивний співробітник.

Вплив терапії

Існують різні методи терапії, які можуть бути використані психологом для допомоги вам в цьому процесі. Наприклад, гештальт-терапія, яка сприяє збільшенню освіченості про власні почуття та допомагає виходити за межі шаблонних реакцій. У рамках цієї терапії ви можете вивчити, як виражати свої емоції та розуміти їхній вплив на ваше життя.

Психоаналітична терапія — допомагає розкрити глибокі психічні процеси та виявити приховані причини психологічних проблем. Цей метод дозволяє відкрити нові способи розуміння себе і своїх емоційних реакцій. Хоча така терапія може займати більше часу і вимагати більш глибокого розгляду, вона має накопичувальний ефект та працює навіть після завершення. І це є доказовим, як власне і сам метод.

Арт-терапія може бути корисною для вираження емоцій та переживань через творчий процес. Навіть якщо ви відчуваєте себе неспроможними знайти слова для опису своїх почуттів, через розмальовування або моделювання ви можете знайти вихід зі своєї емоційної та психічної напруги.

Також важливо розглянути психотерапію, яка може включати індивідуальні сесії з психологом або участь у груповій терапії (це надасть вам підтримку від інших людей, які також стикаються з подібними проблемами, а також допоможе вам зрозуміти, що ви не самі у своїй боротьбі).

Чим може допомогти терапевт?

Як психолог, я переконана, що професійна підтримка може мати значний вплив на подолання емоційного вигорання. Але часто люди не розуміють, чим же саме їм може допомогти терапевт і чи не зможе ту ж саму допомогу надати подруга/друг?

То що робить психолог/терапевт?

Займається оцінкою та діагностикою: проводить детальний аналіз симптомів та контексту, щоб визначити причини та фактори, що спричиняють професійне вигорання.
Надає психоосвіту та розвиває резильєнтність (стресостійкість): може передавати знання про стрес та вигорання, а також вчити ефективним стратегіям резильєнтності.
Надає емоційну підтримку та валідацію: слухає клієнта, підтримує його емоції, відчуття та досвід, підтверджуючи або спростовуючи їхню валідність (тобто, реальність).
Допомагає з розумінням власних меж та обмежень: допомагає клієнтам встановлювати кордони та вміння відмовляти в ситуаціях, які можуть призвести до перевантаження та вигорання. Допомагає вивчити власні обмеження.
Надає підтримку у вирішенні проблем на роботі: наприклад, відносини з колегами або перевантаження обов’язками.
Розвиває навички комунікації: допомагає підготуватися до важливих переговорів, комунікацій, виступів, шляхом контейнування (створення можливості справлятися з власними емоціями), нормалізації та дослідження значущості процесу.
Створює безпечний простір: забезпечує атмосферу відкритості й довіри, де ваші почуття та думки важливі та приймаються.
Допомагає з розумінням вигорання: розкриває корені та вплив стресу, розробляє стратегії для подолання цього стану.
Розробляє індивідуальний план: створює план, що відповідає вашим потребам, включаючи стратегії управління стресом і життєві зміни.

Як бачите, саме терапевт в змозі допомогти при реальному вигоранні, бо має для цього як експертизу, так і інструменти.

Висновок

Емоційне вигорання — серйозна проблема, але її можна подолати. Застосовуючи запропоновані стратегії та звертаючись за професійною допомогою у разі потреби, ви можете запобігти вигоранню та зберегти своє психічне здоров’я.

Пам’ятайте, ви не самотні.

Додаткові поради:

Знайдіть своє захоплення: відведіть час для діяльності, яка приносить вам задоволення та допомагає вам розслабитися. Це може бути будь-що — читання, заняття спортом, спілкування з друзями або проведення часу на природі.
Практикуйте mindfulness (уважність): це практика зосередження своєї уваги на теперішньому моменті без осудження. Існують різні методики mindfulness, такі як медитація та йога, які можуть допомогти вам зняти стрес та покращити своє самопочуття.
Дякуйте собі: звертайте увагу на свої досягнення, навіть маленькі. Висловлюйте собі вдячність за зусилля, які ви докладаєте.
Святкуйте успіхи: не забувайте святкувати свої успіхи, великі чи маленькі. Це допоможе вам залишатися мотивованими та позитивними.